Tuzu azaltma, potasyum, DASH beslenme düzeni ve evde doğru tansiyon ölçümü rehberi.
Yüksek tansiyon (hipertansiyon) Türkiye'de her üç erişkinden birini etkiler ve inme, kalp krizi ve böbrek yetmezliğinin en önemli önlenebilir nedenidir. İlaç tedavisinin yanında beslenme alışkanlıkları kan basıncını belirgin biçimde düşürebilir.
1. Tuzu azaltın
Dünya Sağlık Örgütü günde 5 gramın (yaklaşık bir çay kaşığı) altında tuz tüketimini önerir; ülkemizde ortalama tüketim bunun çok üzerindedir. Tuzun büyük bölümü sofradaki tuzluktan değil; ekmek, peynir, turşu, salça, hazır çorba ve işlenmiş etlerden gelir. Etiketlerde sodyum miktarını okuyun, yemeğe tuzu en sona ekleyin, limon, sarımsak ve baharatla tat verin.
2. Potasyumdan zengin besinler
Muz, domates, patates, ıspanak, kuru baklagiller ve kuru kayısı gibi potasyumdan zengin besinler sodyumun etkisini dengeler. Böbrek hastalığı olanlar potasyum tüketimi konusunda hekimine danışmalıdır.
3. Sebze, meyve ve tam tahıl
Günde en az beş porsiyon sebze ve meyve, yulaf, bulgur ve tam buğday ekmeği gibi lif zengini besinler DASH tipi beslenmenin temelini oluşturur. Bu beslenme düzeninin sistolik tansiyonu 8 – 14 mmHg düşürebildiği gösterilmiştir.
4. Doymuş yağ ve işlenmiş gıdayı sınırlayın
Zeytinyağı, kuruyemiş (tuzsuz), balık ve beyaz et tercih edin; kızartma, sucuk, salam ve hazır paketli atıştırmalıkları azaltın.
5. Kiloyu ve alkolü kontrol edin
Her 1 kilo kayıp, tansiyonu ortalama 1 mmHg düşürür. Alkol tüketimi tansiyonu yükseltir; sigara damar sertliğini hızlandırır.
6. Düzenli ölçüm yapın
Evde tansiyon ölçerken beş dakika dinlendikten sonra, oturur pozisyonda, kolunuz kalp seviyesinde olacak şekilde sabah ve akşam iki kez ölçün. Evde ortalama 135/85 mmHg ve üzeri, muayenehane ölçümünde 140/90 mmHg ve üzeri hipertansiyon olarak değerlendirilir. İlacı kendiniz kesmeyin; değerleriniz düzelse bile dozu hekiminiz belirler.
Bu yazı genel bilgilendirme amacıyla hazırlanmıştır; bireysel tedavi planı için hekiminize başvurun.
Sık sorulan sorular
Tuzsuz yemek lezzetsiz olmaz mı? Damak tadı üç – dört haftada alışır; limon, sumak, nane, kekik ve sarımsak tuzun yerini rahatça tutar.
Kaya tuzu veya deniz tuzu daha mı sağlıklı? Hayır; hepsi sodyum klorürdür ve tansiyona etkisi aynıdır.
Tansiyon ilacı kullanırken diyete gerek var mı? Evet; beslenme düzeni ilaç ihtiyacını azaltabilir ve ilacın etkisini artırır.
Beslenme değişikliğini birden değil, her hafta bir alışkanlığı değiştirerek yapın; kalıcı olan küçük adımlardır. Aile sofrasındaki herkes için uygulanan bir düzen, hem sizin hem sevdiklerinizin kalp ve damar sağlığını korur.